Как избавиться от гиперконтроля?

В этой статье мы рассмотрим, что такое гиперконтроль, каковы его основные признаки и причины, и что делать, чтобы его снизить или убрать.

Рассмотрим основные виды гиперконтроля.

Гиперконтроль по отношению к себе. Человек постоянно сомневается, правильно ли он поступил, критикует себя за любые, даже незначительные ошибки, всегда всё планирует и сильно расстраивается, когда что-то идет не по плану, стремится самостоятельно решать все проблемы, считая, что только так можно сохранить полный контроль над ситуацией.

Гиперконтроль в личных отношениях. Один из партнеров может контролировать каждое действие другого — от того, с кем он или она общается, до того, какие решения принимает.

Например, жена постоянно проверяет телефон мужа, требуя доступ к его сообщениям и социальным сетям, а муж запрещает жене общаться с определенными друзьями или коллегами, настаивая на том, что все социальные контакты должны быть одобрены заранее. Кроме того, муж принимает за жену все решения, даже касающиеся ее личных интересов, работы или даже выбора одежды, аргументируя это тем, что «так будет лучше».

Гиперконтроль в воспитании детей. Родители контролируют все аспекты жизни ребенка, включая учебу, досуг, общение, выбор друзей, внешность и даже мысли, часто вмешиваются в личные дела ребенка и требуют от него следовать строгим правилам или указаниям, не оставляя ему возможности для самостоятельного выбора и принятия решений.

Одним из проявлений гиперконтроля родителей может быть гиперопека. Гиперопекающие родители стараются уберечь ребенка от любых трудностей, препятствий или ошибок, делают всё за ребенка и решают любые его задачи — даже те, с которыми он мог бы справиться самостоятельно.

Гиперконтроль над коллегами и подчиненными. Руководитель может вмешиваться во все детали работы сотрудников, не давая им свободы в принятии решений. Он требует, чтобы все задачи, даже самые мелкие, согласовывались с ним, и настаивает на том, чтобы сотрудники выполняли их исключительно по его инструкциям, не давая им проявлять инициативу.

Начальник может также требовать подробных отчетов о каждом шаге выполнения заданий и часто переделывает работу сотрудников, если она не соответствует его представлениям, даже если результат полностью удовлетворяет требованиям проекта.

Признаки гиперконтроля можно определить по нескольким ключевым аспектам поведения, мышления и эмоционального состояния человека. Перечислим основные.

Стремление контролировать любые ситуации. Гиперконтролирующий человек пытается контролировать не только свои действия, но и действия окружающих, чтобы избежать возможных проблем или неудач. При этом он может вмешиваться в дела других, чтобы «помочь» им, даже когда эта помощь не требуется.

Планирование всего, что происходит в жизни. Гиперконтролирующий человек стремится детально планировать каждый аспект жизни или работы, не оставляя места для гибкости и спонтанности. Это может включать разработку строгих расписаний, требование точного соблюдения планов и отказ от импровизации, что зачастую подавляет инициативу и свободу других людей, создавая атмосферу напряжения и недоверия.

Невозможность расслабиться. Гиперконтролирующий человек постоянно пребывает в состоянии готовности к чему угодно, не позволяет себе отдыхать или расслабляться, так как воспринимает это как неисполнение своих обязанностей.

Напряжение в теле. Телесные блоки проявляются в постоянном физическом стрессе и зажатости мышц, вызванных стремлением удерживать контроль над ситуацией. Гиперконтролирующий человек может испытывать хроническое напряжение в плечах, шее или спине, которое связано с попыткой постоянно быть настороже и управлять всеми аспектами жизни.

Подавление эмоций. Гиперконтролирующий человек старается контролировать свои чувства и держать их в себе, не демонстрировать их, чтобы избежать уязвимости. Он сознательно или подсознательно сдерживает эмоции, стремясь сохранять видимость полного контроля над ситуацией, что может приводить к эмоциональной дистанции и затруднению в построении близких отношений. Человек не учитывает свои эмоции при принятии решений и действиях.

Чрезмерное чувство вины. Гиперконтролирующий человек склонен винить себя за ошибки или неудачи — свои собственные и других людей, он постоянно чувствует вину за происходящее вокруг, даже если не имеет к этому непосредственного отношения.

Чрезмерная самокритичность. Гиперконтролирующий человек склонен постоянно критиковать себя за любые недочеты, даже если они незначительны и не влияют на результат. Он ощущает, что его усилия всегда недостаточны, и он ничего не может сделать идеально.

Перфекционизм. Гиперконтролирующий человек стремится всё делать идеально, боится ошибок и неудач. Кроме того, он ожидает такого же уровня ответственности и перфекционизма от окружающих, что может привести к конфликтам.

Установление для себя и других строгих требований и правил. Любое отклонение от этих правил гиперконтролирующий человек воспринимает как провал, который вызывает еще большее усиление контроля.

Дискомфорт при необходимости кого-то о чем-то попросить. Гиперконтролирующий человек не способен обратиться за помощью и поддержкой, даже когда они ему необходимы. Просьбу о помощи такой человек расценивает как собственную слабость, которую не может допустить.

Отсутствие доверия к окружающим. Гиперконтролирующий человек считает, что другие люди не способны оценить ситуацию адекватно и принять правильные решения. Он постоянно проверяет чужие слова и действия, исходя из предположения, что его могут обмануть или что-то перепутать по ошибке.

Невозможность делегирования задач. Гиперконтролирующий человек считает, что только он может выполнить задачу правильно, поэтому отказывается передавать ее другим, даже если это приводит к его перегрузке и усталости. А если гиперконтролирующий и вынужден передать задачу другому исполнителю, он ощущает тревогу, беспокойство и ответственность за результат.

Навязывание своего мнения. Гиперконтролирующий человек бескомпромиссно диктует другим свои убеждения и взгляды, подавляя возможность собеседника высказать его идеи или предпочтения.

Игнорирование эмоциональных потребностей окружающих. Гиперконтролирующий человек не учитывает эмоциональные и психологические потребности близких, сосредотачиваясь исключительно на внешних показателях успеха. Он может не признавать право других людей на личные чувства и переживания, требуя от них соответствия своим ожиданиям.

Постоянное беспокойство о других людях. Гиперконтролирующий человек чувствует ответственность за эмоциональное и физическое состояние окружающих.

Изоляция от внешнего мира. Гиперконтролирующий человек может ограничивать свои социальные контакты и контакты близких людей, потому они небезопасны и непредсказуемы.

Эти признаки могут проявляться в различных комбинациях и степенях интенсивности. Чем больше признаков у человека — тем выше у него степень гиперконтроля.

Гиперконтроль формируется под воздействием различных факторов, связанных с воспитанием, жизненным опытом, убеждениями и внешними обстоятельствами. Выделим наиболее распространенные причины гиперконтроля.

Воспитание. Родители, испытывающие повышенную тревожность или страхи, могут проецировать их на своих детей. Боязнь того, что ребенок может совершить ошибки или столкнуться с трудностями, заставляет родителей стремиться к тотальному контролю над его жизнью.

Папы и мамы, которые не уверены в своих воспитательных способностях, могут считать, что контроль над каждым аспектом жизни ребенка — это единственный способ обеспечить его благополучие.

Кроме того, родители, которые сами подверглись гиперконтролю или, наоборот, испытали недостаток внимания в детстве, могут стремиться компенсировать это в отношении своих детей, и в итоге становятся гиперконтролирующими.

Если ребенок растет в семье, где чрезмерно контролируют его поведение, решения и даже мысли, он может усвоить эту модель поведения как норму. Такие дети часто привыкают к тому, что гиперконтроль является необходимостью, и переносят это поведение во взрослую жизнь как способ справляться с любыми трудностями.

Некоторые родители, которые не смогли реализовать свои мечты или цели, могут пытаться воплотить их через своих детей. Они стараются направить ребенка на тот путь, который считают правильным, контролируя его действия, чтобы он «не допустил тех же ошибок», что и они.

Постоянное давление со стороны родителей, требующих высоких достижений или определенного поведения, может сформировать у ребенка стремление к перфекционизму и, как следствие, гиперконтролю, чтобы соответствовать ожиданиям окружающих.

Травматический опыт. Люди, пережившие травмирующие события или кризисы, такие как развод, авария, катастрофа, насилие, утрата близких, потеря работы или другие стрессовые ситуации, могут усиливать потребность в контроле, чтобы предотвратить повторение подобных ситуаций.

А, например, при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) гиперконтроль может стать одной из стратегий выживания, при которой человек старается избегать любых триггеров, связанных с травмой, путем строгого контроля окружающей среды и своего поведения.

Социальные нормы и ожидания. В обществе, где высоко ценятся успех, внешний вид, материальное благополучие или определенные роли, например, «идеальный родитель» или «успешный профессионал», люди могут чувствовать необходимость строго контролировать свою жизнь, чтобы соответствовать этим стандартам.

Постоянное сравнение себя с другими, особенно в условиях современных социальных сетей, где демонстрируются «идеальные» жизни, также может подталкивать к гиперконтролю, который «помогает» казаться успешным и счастливым в глазах окружающих.

Опасение быть осужденным или отвергнутым обществом за несоответствие принятым нормам заставляет человека контролировать свои действия, поведение и даже мысли, чтобы избежать негативной оценки.

В некоторых культурах или социальных группах существует сильное давление и требование следовать определенным традициям и ролям, например — гендерным: «женщина должна быть идеальной хозяйкой, а мужчина — финансово успешным главой семьи». Это может стать причиной гиперконтроля, когда человек стремится полностью соответствовать ожиданиям общества, подавляя свою индивидуальность.

Личностные качества: тревожность, перфекционизм, низкая самооценка. Люди, испытывающие сильное чувство тревоги или страха перед неопределенностью, часто стремятся к гиперконтролю, пытаясь таким образом минимизировать риски и предсказать исход событий.

Перфекционизм, стремление к идеалу, также заставляет людей контролировать все аспекты своей жизни и жизни окружающих, чтобы избежать ошибок и недочетов.

Иногда гиперконтроль связан с потребностью доказать свою ценность, значимость или компетентность, а порой его используют как средство доминирования и утверждения своей власти в семье, коллективе и обществе.

Эти факторы могут проявляться в различных комбинациях и приводить к формированию гиперконтроля как стратегии для выживания.

Гиперконтроль может привести к серьезным проблемам, таким как постоянный стресс, чрезмерное психическое напряжение и депрессивные состояния, снижение мотивации, эмоциональное выгорание и так далее, и даже может вызывать психические расстройства.

Поэтому если вы обнаруживаете у себя или своих близких сразу несколько явных признаков гиперконтроля, с ними нужно работать. Это процесс, который требует постепенного изменения привычных моделей поведения.

Вот несколько шагов, которые могут помочь. Прежде всего, нужно осознать и признать, что гиперконтроль присутствует в вашей жизни, и что он приносит больше вреда, чем пользы.

Попробуйте разобраться в причинах своего гиперконтроля: это может быть страх, тревожность, гиперконтроль родителей, травматический опыт или давление социальных норм.

Практикуйте техники работы с гиперконтролем, снижения стресса и тревожности, такие как медитация, дыхательные упражнения или йога. Это поможет вам почувствовать себя более расслабленным и снизить потребность в контроле. Записывайте в дневник ситуации, в которых вы проявили гиперконтроль, и почему вы это сделали.

Развивайте терпимость к неопределенности. Понимание того, что не всё в жизни можно контролировать поможет вам научиться отпускать ситуацию.

Если у вас проблемы с доверием, постепенно учитесь доверять другим людям. Введите для себя практику активного слушания и открытого общения, чтобы лучше понимать и принимать точки зрения других. Начните с делегирования небольших задач и осознанно практикуйте принятие того, что люди могут справляться без вашего вмешательства.
Чтобы убрать гиперконтроль, может потребоваться работа с психологом или психотерапевтом. Найти проверенного специалиста Псидваноль вы можете через наш официальный сервис «Псидваноль Хэлп». Психолог поможет вам распознать и изменить негативные установки и поведенческие паттерны.

Изменения не происходят мгновенно. Начните с небольших шагов, позволяя себе отпускать контроль в малых ситуациях, и постепенно расширяйте эту практику. Будьте добры к себе в процессе изменений. Признайте, что стремление к контролю могло быть вашей защитной реакцией, и что вы делаете всё возможное для улучшения своего состояния. Постарайтесь переключить внимание с конечного результата на сам процесс — это поможет вам наслаждаться моментом и снизить потребность в жестком контроле над всеми аспектами жизни.

Работа над гиперконтролем требует времени и терпения, но постепенные изменения приведут вас к более расслабленной и сбалансированной жизни.