Дата публикации: 07.07.2025
Как правильно отдыхать и восстанавливать силы
Содержание статьи
- Напряжение и отдых на уровне тела
- Модель стресса Карла Альбрехта: почему мы не можем расслабиться
- Внутренние конфликты и установки
- Социальные роли и синдром ответственности
- Конкуренция, сравнение и вечная борьба — даже в отпуске
- Как трудятся разные поколения
- Трудоголизм — социально одобряемая зависимость
- Отдых — это навык, а не событие: как надо правильно отдыхать
- Как научиться правильно отдыхать: психологические рекомендации, которые действительно работают
- Когда отдых невозможен: где заканчивается переутомление и начинается выгорание
Как отдыхать так, чтобы отдохнуть
По данным ВОЗ, хроническое переутомление — один из факторов риска развития депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные долгосрочного финского исследования (Helsinki Businessmen Study), опубликованные в The BMJ, показывают: мужчины, отдыхавшие менее трех недель в году, имели на 37% выше риск преждевременной смерти, чем те, кто позволял себе отпуск. Даже при здоровом питании и физической активности отказ от отдыха повышал смертность.
Почему же мы продолжаем работать на износ, даже когда никто не заставляет? Почему даже в отпуске чувствуем себя напряженными, тревожными и не можем «отключиться»? Ответ — в психологии, социуме и физиологии. Попробуем разобраться, что стоит за неспособностью полноценно отдыхать и как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы.
Данные долгосрочного финского исследования (Helsinki Businessmen Study), опубликованные в The BMJ, показывают: мужчины, отдыхавшие менее трех недель в году, имели на 37% выше риск преждевременной смерти, чем те, кто позволял себе отпуск. Даже при здоровом питании и физической активности отказ от отдыха повышал смертность.
Почему же мы продолжаем работать на износ, даже когда никто не заставляет? Почему даже в отпуске чувствуем себя напряженными, тревожными и не можем «отключиться»? Ответ — в психологии, социуме и физиологии. Попробуем разобраться, что стоит за неспособностью полноценно отдыхать и как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы.
По данным ВОЗ, хроническое переутомление — один из факторов риска развития депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные долгосрочного финского исследования (Helsinki Businessmen Study), опубликованные в The BMJ, показывают: мужчины, отдыхавшие менее трех недель в году, имели на 37% выше риск преждевременной смерти, чем те, кто позволял себе отпуск. Даже при здоровом питании и физической активности отказ от отдыха повышал смертность.
Почему же мы продолжаем работать на износ, даже когда никто не заставляет? Почему даже в отпуске чувствуем себя напряженными, тревожными и не можем «отключиться»? Ответ — в психологии, социуме и физиологии. Попробуем разобраться, что стоит за неспособностью полноценно отдыхать и как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы.
Данные долгосрочного финского исследования (Helsinki Businessmen Study), опубликованные в The BMJ, показывают: мужчины, отдыхавшие менее трех недель в году, имели на 37% выше риск преждевременной смерти, чем те, кто позволял себе отпуск. Даже при здоровом питании и физической активности отказ от отдыха повышал смертность.
Почему же мы продолжаем работать на износ, даже когда никто не заставляет? Почему даже в отпуске чувствуем себя напряженными, тревожными и не можем «отключиться»? Ответ — в психологии, социуме и физиологии. Попробуем разобраться, что стоит за неспособностью полноценно отдыхать и как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы.
Напряжение и отдых на уровне тела
Тело человека — тонко настроенная система, главная задача которой — защитить нас. Когда мозг улавливает сигнал опасности, запускается древний механизм выживания: мозг фиксирует угрозу — реальную или воображаемую — и запускает стрессовую реакцию.
Тело человека — тонко настроенная система, главная задача которой — защитить нас. Когда мозг улавливает сигнал опасности, запускается древний механизм выживания: мозг фиксирует угрозу — реальную или воображаемую — и запускает стрессовую реакцию.
Фаза напряжения: «бей или беги» (активация симпатической нервной системы)
- Активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA-ось).
- Выброс кортизола и адреналина: учащается пульс, повышается давление, сужаются сосуды.
- Мозг переключается на режим угрозы: мышление становится ригидным, внимание узким.
- Нарушается сон, снижается аппетит или возникает переедание, мышцы находятся в постоянном тонусе.
- Подавляется работа иммунной и пищеварительной систем (экономия ресурсов).
- Нарушается регуляция эмоций: тревожность, раздражительность, апатия.
Этот режим полезен в краткосрочной перспективе, но в условиях хронического стресса он приводит к эмоциональному и физическому истощению. Да, он помогает справиться с ситуацией здесь и сейчас, но будучи включенным надолго изнашивает тело и психику.
- Активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA-ось).
- Выброс кортизола и адреналина: учащается пульс, повышается давление, сужаются сосуды.
- Мозг переключается на режим угрозы: мышление становится ригидным, внимание узким.
- Нарушается сон, снижается аппетит или возникает переедание, мышцы находятся в постоянном тонусе.
- Подавляется работа иммунной и пищеварительной систем (экономия ресурсов).
- Нарушается регуляция эмоций: тревожность, раздражительность, апатия.
Этот режим полезен в краткосрочной перспективе, но в условиях хронического стресса он приводит к эмоциональному и физическому истощению. Да, он помогает справиться с ситуацией здесь и сейчас, но будучи включенным надолго изнашивает тело и психику.
Фаза восстановления: «отдых и переваривание» (активация парасимпатической нервной системы)
- Уровень кортизола и адреналина снижается, а ГАМК, серотонин и окситоцин начинают доминировать.
- Сердцебиение замедляется, расширяются сосуды, нормализуется давление.
- Восстанавливается гомеостаз — внутреннее равновесие организма.
- Активизируется вагус — блуждающий нерв, связанный с регуляцией сна, пищеварения и чувством безопасности.
- Повышается вариабельность сердечного ритма (HRV) — ключевой маркер способности к восстановлению.
- Иммунитет усиливается, происходит клеточная регенерация, улучшается память и эмоциональная стабильность
- Уровень кортизола и адреналина снижается, а ГАМК, серотонин и окситоцин начинают доминировать.
- Сердцебиение замедляется, расширяются сосуды, нормализуется давление.
- Восстанавливается гомеостаз — внутреннее равновесие организма.
- Активизируется вагус — блуждающий нерв, связанный с регуляцией сна, пищеварения и чувством безопасности.
- Повышается вариабельность сердечного ритма (HRV) — ключевой маркер способности к восстановлению.
- Иммунитет усиливается, происходит клеточная регенерация, улучшается память и эмоциональная стабильность
Переход из фазы напряжения в фазу восстановления не происходит автоматически. Он требует либо внешних условий (безопасности), либо осознанной тренировки навыков расслабления (дыхательные практики, медитация, телесная работа, эмоциональное проживание, сон и т. д.).
Модель стресса Карла Альбрехта: почему мы не можем расслабиться
Даже в отпуске человек может оставаться в напряжении. Это не всегда связано с внешними обстоятельствами — часто реальная причина напряжения скрывается внутри. Американский консультант по управлению стрессом Карл Альбрехт предложил модель из четырех базовых источников стресса, которые остаются с нами независимо от места и времени. Он назвал ее ACDC — по первым буквам английских слов:
Чтобы понять, как правильно отдыхать после работы, важно уметь распознать, какие из этих источников стресса активны в вашем случае, и осознанно снижать их влияние:
- A — Alarm (тревога): страх угрозы, ожидание беды, внутреннее напряжение.
- C — Conflict (конфликт): внутренние или внешние противоречия, неразрешенные ситуации.
- D — Doubt (сомнение): неуверенность в себе, своих решениях, страх ошибиться.
- C — Courtesy (вежливость): необходимость быть «удобным», сдерживать эмоции, соответствовать ожиданиям.
Чтобы понять, как правильно отдыхать после работы, важно уметь распознать, какие из этих источников стресса активны в вашем случае, и осознанно снижать их влияние:
- При A (тревоге) — практиковать телесные техники заземления, дыхание, ограничение новостей и внешней стимуляции.
- В случае С (внутреннего конфликта) — выделить время на честный разговор с собой, вести дневник, обратиться к специалисту.
- Если мешают сомнения (D) — разрешить себе не быть идеальным и допускать возможность неопределенности в своей жизни.
- При перенапряжении от «вежливости» — позволить себе побыть «неудобным», уметь сказать «нет».
Даже в отпуске человек может оставаться в напряжении. Это не всегда связано с внешними обстоятельствами — часто реальная причина напряжения скрывается внутри. Американский консультант по управлению стрессом Карл Альбрехт предложил модель из четырех базовых источников стресса, которые остаются с нами независимо от места и времени. Он назвал ее ACDC — по первым буквам английских слов:
Чтобы понять, как правильно отдыхать после работы, важно уметь распознать, какие из этих источников стресса активны в вашем случае, и осознанно снижать их влияние:
- A — Alarm (тревога): страх угрозы, ожидание беды, внутреннее напряжение.
- C — Conflict (конфликт): внутренние или внешние противоречия, неразрешенные ситуации.
- D — Doubt (сомнение): неуверенность в себе, своих решениях, страх ошибиться.
- C — Courtesy (вежливость): необходимость быть «удобным», сдерживать эмоции, соответствовать ожиданиям.
Чтобы понять, как правильно отдыхать после работы, важно уметь распознать, какие из этих источников стресса активны в вашем случае, и осознанно снижать их влияние:
- При A (тревоге) — практиковать телесные техники заземления, дыхание, ограничение новостей и внешней стимуляции.
- В случае С (внутреннего конфликта) — выделить время на честный разговор с собой, вести дневник, обратиться к специалисту.
- Если мешают сомнения (D) — разрешить себе не быть идеальным и допускать возможность неопределенности в своей жизни.
- При перенапряжении от «вежливости» — позволить себе побыть «неудобным», уметь сказать «нет».
Внутренние конфликты и установки
Остановимся поподробнее на внутренних установках, которые мешают отдыхать. Например: «Надо быть полезным», «Отдых нужно заслужить», «Лень — это плохо».
Подобные идеи часто формируются в детстве — через послания вроде: «Сначала дело — потом отдых», «Без труда не выловишь и рыбку из пруда». Они закладывают представление, что ценность человека — в его пользе и продуктивности. Отдых при этом воспринимается как слабость или леность, а лень — как что-то постыдное.
В результате, даже когда тело нуждается в восстановлении, внутренний критик не позволяет расслабиться: возникает вина, тревога, ощущение, что «надо что-то делать».
Ниже — несколько других распространенных программ и установок:
Подобные идеи часто формируются в детстве — через послания вроде: «Сначала дело — потом отдых», «Без труда не выловишь и рыбку из пруда». Они закладывают представление, что ценность человека — в его пользе и продуктивности. Отдых при этом воспринимается как слабость или леность, а лень — как что-то постыдное.
В результате, даже когда тело нуждается в восстановлении, внутренний критик не позволяет расслабиться: возникает вина, тревога, ощущение, что «надо что-то делать».
Ниже — несколько других распространенных программ и установок:
- «Я должен быть нужным» — отдых становится невозможным, если рядом кто-то страдает или нуждается в вашем участии.
- «Я не заслужил отдых» — синдром самозванца или перфекционизм мешают расслабиться.
- «Отдых — это слабость» — характерно для людей, воспитанных в культуре достигаторства.
- «Я всегда должен быть на связи» — отдых невозможен, если нельзя контролировать происходящее.
- «Успех требует жертв» — внутреннее убеждение, будто без усталости, боли и изнурения ты не заслуживаешь результата.
- «Я теряю время» — неспособность проживать момент и наслаждаться им без пользы или продуктивности.
Остановимся поподробнее на внутренних установках, которые мешают отдыхать. Например: «Надо быть полезным», «Отдых нужно заслужить», «Лень — это плохо».
Подобные идеи часто формируются в детстве — через послания вроде: «Сначала дело — потом отдых», «Без труда не выловишь и рыбку из пруда». Они закладывают представление, что ценность человека — в его пользе и продуктивности. Отдых при этом воспринимается как слабость или леность, а лень — как что-то постыдное.
В результате, даже когда тело нуждается в восстановлении, внутренний критик не позволяет расслабиться: возникает вина, тревога, ощущение, что «надо что-то делать».
Ниже — несколько других распространенных программ и установок:
Подобные идеи часто формируются в детстве — через послания вроде: «Сначала дело — потом отдых», «Без труда не выловишь и рыбку из пруда». Они закладывают представление, что ценность человека — в его пользе и продуктивности. Отдых при этом воспринимается как слабость или леность, а лень — как что-то постыдное.
В результате, даже когда тело нуждается в восстановлении, внутренний критик не позволяет расслабиться: возникает вина, тревога, ощущение, что «надо что-то делать».
Ниже — несколько других распространенных программ и установок:
- «Я должен быть нужным» — отдых становится невозможным, если рядом кто-то страдает или нуждается в вашем участии.
- «Я не заслужил отдых» — синдром самозванца или перфекционизм мешают расслабиться.
- «Отдых — это слабость» — характерно для людей, воспитанных в культуре достигаторства.
- «Я всегда должен быть на связи» — отдых невозможен, если нельзя контролировать происходящее.
- «Успех требует жертв» — внутреннее убеждение, будто без усталости, боли и изнурения ты не заслуживаешь результата.
- «Я теряю время» — неспособность проживать момент и наслаждаться им без пользы или продуктивности.
Каждая из этих установок — не сиюминутная мысль, а целая система внутренних ожиданий и напряжений, сформированная различными историями и обстоятельствами из жизни человека.
Социальные роли и синдром ответственности
Даже в отпуске человек может оставаться в напряжении — особенно если привык быть «опорой» для других. Это состояние называют гиперответственностью: стремлением контролировать все и всех, даже без реальной необходимости.
Исследования показывают, что у людей с высокой нагрузкой заботы (например, родителей или руководителей) уровень кортизола остается повышенным даже в условиях отдыха (Schulz & Sherwood, 2008). Это мешает телу переключиться в режим восстановления — активной остается не парасимпатическая, а симпатическая нервная система, запускающая реакции тревоги и контроля.
Когда человек продолжает контролировать — он не отдыхает. Именно поэтому как правильно отдыхать в отпуске или на море — это не вопрос правильно выстроенного расписания, а способность отпустить контроль.
Исследования показывают, что у людей с высокой нагрузкой заботы (например, родителей или руководителей) уровень кортизола остается повышенным даже в условиях отдыха (Schulz & Sherwood, 2008). Это мешает телу переключиться в режим восстановления — активной остается не парасимпатическая, а симпатическая нервная система, запускающая реакции тревоги и контроля.
Когда человек продолжает контролировать — он не отдыхает. Именно поэтому как правильно отдыхать в отпуске или на море — это не вопрос правильно выстроенного расписания, а способность отпустить контроль.
Даже в отпуске человек может оставаться в напряжении — особенно если привык быть «опорой» для других. Это состояние называют гиперответственностью: стремлением контролировать все и всех, даже без реальной необходимости.
Исследования показывают, что у людей с высокой нагрузкой заботы (например, родителей или руководителей) уровень кортизола остается повышенным даже в условиях отдыха (Schulz & Sherwood, 2008). Это мешает телу переключиться в режим восстановления — активной остается не парасимпатическая, а симпатическая нервная система, запускающая реакции тревоги и контроля.
Когда человек продолжает контролировать — он не отдыхает. Именно поэтому как правильно отдыхать в отпуске или на море — это не вопрос правильно выстроенного расписания, а способность отпустить контроль.
Исследования показывают, что у людей с высокой нагрузкой заботы (например, родителей или руководителей) уровень кортизола остается повышенным даже в условиях отдыха (Schulz & Sherwood, 2008). Это мешает телу переключиться в режим восстановления — активной остается не парасимпатическая, а симпатическая нервная система, запускающая реакции тревоги и контроля.
Когда человек продолжает контролировать — он не отдыхает. Именно поэтому как правильно отдыхать в отпуске или на море — это не вопрос правильно выстроенного расписания, а способность отпустить контроль.
Конкуренция, сравнение и вечная борьба — даже в отпуске
Еще одна причина, по которой отдых не приносит восстановления, — внутреннее соревнование. Человек может сравнивать себя с другими: у кого круче путешествие, кто интереснее проводит время, кто лучше выглядит в купальнике и так далее.
Это особенно заметно в соцсетях, которые создают иллюзию, что отдых нужно проживать эффективно и красиво. Идеальные фото, отчеты и чек-листы — и в итоге вместо расслабления человек получает новый уровень тревоги, новый список задач и установку: «Я отдыхаю неправильно. Недостаточно хорошо. Не так, как надо».
Это особенно заметно в соцсетях, которые создают иллюзию, что отдых нужно проживать эффективно и красиво. Идеальные фото, отчеты и чек-листы — и в итоге вместо расслабления человек получает новый уровень тревоги, новый список задач и установку: «Я отдыхаю неправильно. Недостаточно хорошо. Не так, как надо».
Еще одна причина, по которой отдых не приносит восстановления, — внутреннее соревнование. Человек может сравнивать себя с другими: у кого круче путешествие, кто интереснее проводит время, кто лучше выглядит в купальнике и так далее.
Это особенно заметно в соцсетях, которые создают иллюзию, что отдых нужно проживать эффективно и красиво. Идеальные фото, отчеты и чек-листы — и в итоге вместо расслабления человек получает новый уровень тревоги, новый список задач и установку: «Я отдыхаю неправильно. Недостаточно хорошо. Не так, как надо».
Это особенно заметно в соцсетях, которые создают иллюзию, что отдых нужно проживать эффективно и красиво. Идеальные фото, отчеты и чек-листы — и в итоге вместо расслабления человек получает новый уровень тревоги, новый список задач и установку: «Я отдыхаю неправильно. Недостаточно хорошо. Не так, как надо».
Это подтверждают и научные исследования. Психологи из Университета Пенсильвании под руководством Мелиссы Хант в 2018 году показали: ограничение времени в соцсетях до 30 минут в день уже через 3 недели снижает уровень тревожности и депрессии.
Как трудятся разные поколения
Отношение к отдыху во многом определяется тем, в каком историческом и культурном контексте рос человек и к какому поколению он относится.
- Бэби-бумеры (1946−1964) сформировали свой взгляд на труд как на долг: послевоенное восстановление и индустриальный рост вырастили целое поколение, для которого работа была бессменной ценностью, а отпуск и свободное время воспринимались как награда за сверхусилия, а не как обязательная часть жизни.
- Поколение X (1965−1980) выросло на фоне трансформаций и глобализации: их родители-бумеры строили карьеру, часто в ущерб личному пространству, а дети переняли и стремление к стабильности, и чувство ответственности за семью. Именно поэтому X-еры ценят баланс между работой и личной жизнью, но нередко остаются «на передовой» экономического давления, работая на износ ради финансовой безопасности.
- Миллениалы (1981−1996) — первые digital natives — столкнулись с массовым выходом в интернет, растущей конкуренцией и культом самореализации. Постоянная доступность в мессенджерах и социальных сетях, стремление к «идеальной карьере» и страх упустить возможности (FOMO) привели к массовому выгоранию: по данным Deloitte (2023), более 46% миллениалов испытывают стресс «почти постоянно». Для многих полноценный отдых стал еще одной «задачей», требующей планирования.
- Зумеры (Gen Z, 1997−2012) родились уже в эпоху смартфонов и инфошума. Они открыто говорят о необходимости поддерживать ментальное здоровье и устраивать детокс от социальных сетей, экспериментируют с форматами отдыха — от уединенных ретритов до «workation», совмещая путешествия и удаленную работу. Тем не менее, информационная перегрузка остается для них серьезным вызовом.
Отношение к отдыху во многом определяется тем, в каком историческом и культурном контексте рос человек и к какому поколению он относится.
- Бэби-бумеры (1946−1964) сформировали свой взгляд на труд как на долг: послевоенное восстановление и индустриальный рост вырастили целое поколение, для которого работа была бессменной ценностью, а отпуск и свободное время воспринимались как награда за сверхусилия, а не как обязательная часть жизни.
- Поколение X (1965−1980) выросло на фоне трансформаций и глобализации: их родители-бумеры строили карьеру, часто в ущерб личному пространству, а дети переняли и стремление к стабильности, и чувство ответственности за семью. Именно поэтому X-еры ценят баланс между работой и личной жизнью, но нередко остаются «на передовой» экономического давления, работая на износ ради финансовой безопасности.
- Миллениалы (1981−1996) — первые digital natives — столкнулись с массовым выходом в интернет, растущей конкуренцией и культом самореализации. Постоянная доступность в мессенджерах и социальных сетях, стремление к «идеальной карьере» и страх упустить возможности (FOMO) привели к массовому выгоранию: по данным Deloitte (2023), более 46% миллениалов испытывают стресс «почти постоянно». Для многих полноценный отдых стал еще одной «задачей», требующей планирования.
- Зумеры (Gen Z, 1997−2012) родились уже в эпоху смартфонов и инфошума. Они открыто говорят о необходимости поддерживать ментальное здоровье и устраивать детокс от социальных сетей, экспериментируют с форматами отдыха — от уединенных ретритов до «workation», совмещая путешествия и удаленную работу. Тем не менее, информационная перегрузка остается для них серьезным вызовом.
Трудоголизм — социально одобряемая зависимость
На фоне постоянной «гонки достижений», особенно выраженной у поколения X и миллениалов, трудоголизм воспринимается как добродетель: «кто много работает — тот молодец». Хотя часто это вовсе не любовь к профессии, а навязчивая потребность работать даже при отсутствии объективной необходимости.
Понятие «workaholism» впервые ввел психолог Уэйн Оутс в 1971 году, ассоциируя его с компульсивным поведением (а по факту с другими зависимостями):
Чаще всего трудоголизм развивается по базовым психологическим причинам:
Понятие «workaholism» впервые ввел психолог Уэйн Оутс в 1971 году, ассоциируя его с компульсивным поведением (а по факту с другими зависимостями):
- Человек, подверженный трудоголизму, испытывает тревогу и внутренний дискомфорт без «рабочей нагрузки».
- Работа служит способом ухода от сложных эмоций: работает стратегия «беги вперед», чтобы не дать человеку столкнуться с усталостью или жизненными конфликтами.
Чаще всего трудоголизм развивается по базовым психологическим причинам:
- нарушенной самооценки. Чувство собственной ценности привязано к результативности: «Если я не занят — я не нужен».
- страха отвержения. Опасение проиграть коллегам или быть «уволенным» толкает на постоянную сверхработу.
- потребность в контроле. Работа выступает единственной областью, где можно управлять рисками и прогнозировать исход.
На фоне постоянной «гонки достижений», особенно выраженной у поколения X и миллениалов, трудоголизм воспринимается как добродетель: «кто много работает — тот молодец». Хотя часто это вовсе не любовь к профессии, а навязчивая потребность работать даже при отсутствии объективной необходимости.
Понятие «workaholism» впервые ввел психолог Уэйн Оутс в 1971 году, ассоциируя его с компульсивным поведением (а по факту с другими зависимостями):
Чаще всего трудоголизм развивается по базовым психологическим причинам:
Понятие «workaholism» впервые ввел психолог Уэйн Оутс в 1971 году, ассоциируя его с компульсивным поведением (а по факту с другими зависимостями):
- Человек, подверженный трудоголизму, испытывает тревогу и внутренний дискомфорт без «рабочей нагрузки».
- Работа служит способом ухода от сложных эмоций: работает стратегия «беги вперед», чтобы не дать человеку столкнуться с усталостью или жизненными конфликтами.
Чаще всего трудоголизм развивается по базовым психологическим причинам:
- нарушенной самооценки. Чувство собственной ценности привязано к результативности: «Если я не занят — я не нужен».
- страха отвержения. Опасение проиграть коллегам или быть «уволенным» толкает на постоянную сверхработу.
- потребность в контроле. Работа выступает единственной областью, где можно управлять рисками и прогнозировать исход.
Социальный парадокс: многие общества и работодатели поощряют круглосуточную «эффективность»: хвалят за сверхурочные, имеют корпоративные культы производительности и рейтинги «топ-перформеров».
Но в долгосрочной перспективе последствия трудоголизма удручающие:
- Физические ресурсы истощаются: возникают боли, хроническая усталость, проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Эмоциональное выгорание приводит к снижению креативности, потере мотивации и разрыву социальных связей.
Но в долгосрочной перспективе последствия трудоголизма удручающие:
- Физические ресурсы истощаются: возникают боли, хроническая усталость, проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Эмоциональное выгорание приводит к снижению креативности, потере мотивации и разрыву социальных связей.
Отдых — это навык, а не событие: как надо правильно отдыхать
Фундаментальная идея состоит в том, что отдых — это не то, что случается «само собой», как только мы закончили рабочий день и закрыли ноутбук. Это навык вхождения в состояние расслабления, в котором ум и тело переключаются из режима «действовать» в режим «восстанавливаться».
Если этот навык не натренирован, человек может физически лежать, но психически оставаться в рабочем состоянии — особенно если его психика постоянно работает в режиме тревоги, самоконтроля, сравнения или вины. Такое состояние нередко развивается у людей, чья работа или образ жизни связаны с высокой ответственностью, постоянной оценкой результатов, отсутствием четких границ между трудом и отдыхом. Например, у врачей, учителей, родителей маленьких детей, предпринимателей или сотрудников креативных индустрий. Как если бы они забыли, как правильно отдыхать.
Если этот навык не натренирован, человек может физически лежать, но психически оставаться в рабочем состоянии — особенно если его психика постоянно работает в режиме тревоги, самоконтроля, сравнения или вины. Такое состояние нередко развивается у людей, чья работа или образ жизни связаны с высокой ответственностью, постоянной оценкой результатов, отсутствием четких границ между трудом и отдыхом. Например, у врачей, учителей, родителей маленьких детей, предпринимателей или сотрудников креативных индустрий. Как если бы они забыли, как правильно отдыхать.
Фундаментальная идея состоит в том, что отдых — это не то, что случается «само собой», как только мы закончили рабочий день и закрыли ноутбук. Это навык вхождения в состояние расслабления, в котором ум и тело переключаются из режима «действовать» в режим «восстанавливаться».
Если этот навык не натренирован, человек может физически лежать, но психически оставаться в рабочем состоянии — особенно если его психика постоянно работает в режиме тревоги, самоконтроля, сравнения или вины. Такое состояние нередко развивается у людей, чья работа или образ жизни связаны с высокой ответственностью, постоянной оценкой результатов, отсутствием четких границ между трудом и отдыхом. Например, у врачей, учителей, родителей маленьких детей, предпринимателей или сотрудников креативных индустрий. Как если бы они забыли, как правильно отдыхать.
Если этот навык не натренирован, человек может физически лежать, но психически оставаться в рабочем состоянии — особенно если его психика постоянно работает в режиме тревоги, самоконтроля, сравнения или вины. Такое состояние нередко развивается у людей, чья работа или образ жизни связаны с высокой ответственностью, постоянной оценкой результатов, отсутствием четких границ между трудом и отдыхом. Например, у врачей, учителей, родителей маленьких детей, предпринимателей или сотрудников креативных индустрий. Как если бы они забыли, как правильно отдыхать.
Если вам интересна тема выгорания, саморегуляции и психологической поддержки — в программе «Практический психолог. PSY2.0-консультант» мы разбираем базовые техники работы с эмоциональным истощением, тревожностью, внутренними конфликтами и другими частыми запросами клиентов.
Как научиться правильно отдыхать: психологические рекомендации, которые действительно работают
Если воспринимать отдых как навык, а не просто отсутствие дел, логичным становится вопрос: что именно нужно делать, чтобы этот навык сформировать? Ниже — психологически выверенные рекомендации от практикующих психологов PSY2.0, которые помогут вам научиться по-настоящему отдыхать: не «отключаться», а восстанавливаться.
Если воспринимать отдых как навык, а не просто отсутствие дел, логичным становится вопрос: что именно нужно делать, чтобы этот навык сформировать? Ниже — психологически выверенные рекомендации от практикующих психологов PSY2.0, которые помогут вам научиться по-настоящему отдыхать: не «отключаться», а восстанавливаться.
1. Перестаньте делать из отдыха очередную задачу
Очень многие люди приходят к отпуску с установкой: «Надо отдохнуть по максимуму». Они планируют, оптимизируют, составляют чек-листы и, в итоге, превращают отдых в очередной проект, только в другой локации. Это — скрытая форма контроля.
Совет: разрешите себе быть неэффективным. Уберите слово «надо» из формулировки «отдохнуть». Вместо этого спросите себя: «Как мне сейчас хочется прожить этот день, чтобы почувствовать, что я жив?».
Отдых не обязательно должен быть «правильным». Он должен быть прочувствованным, прожитым и вашим.
Совет: разрешите себе быть неэффективным. Уберите слово «надо» из формулировки «отдохнуть». Вместо этого спросите себя: «Как мне сейчас хочется прожить этот день, чтобы почувствовать, что я жив?».
Отдых не обязательно должен быть «правильным». Он должен быть прочувствованным, прожитым и вашим.
Очень многие люди приходят к отпуску с установкой: «Надо отдохнуть по максимуму». Они планируют, оптимизируют, составляют чек-листы и, в итоге, превращают отдых в очередной проект, только в другой локации. Это — скрытая форма контроля.
Совет: разрешите себе быть неэффективным. Уберите слово «надо» из формулировки «отдохнуть». Вместо этого спросите себя: «Как мне сейчас хочется прожить этот день, чтобы почувствовать, что я жив?».
Отдых не обязательно должен быть «правильным». Он должен быть прочувствованным, прожитым и вашим.
Совет: разрешите себе быть неэффективным. Уберите слово «надо» из формулировки «отдохнуть». Вместо этого спросите себя: «Как мне сейчас хочется прожить этот день, чтобы почувствовать, что я жив?».
Отдых не обязательно должен быть «правильным». Он должен быть прочувствованным, прожитым и вашим.
2. Дайте телу говорить — и слушайте его
Многие не отдыхают, потому что «живут головой». Они планируют отдых, обсуждают его, даже читают о нем статьи — но тело остается в напряжении. Между тем именно оно первым сигнализирует, что устало, и именно через него мы восстанавливаемся.
Совет: каждый день задавайте себе вопросы: «Что сейчас чувствует мое тело?», «Чего оно хочет: лечь, вытянуться, подвигаться, побыть в тишине?»
Доверяйте телесным импульсам — они гораздо честнее умозаключений.
Совет: каждый день задавайте себе вопросы: «Что сейчас чувствует мое тело?», «Чего оно хочет: лечь, вытянуться, подвигаться, побыть в тишине?»
Доверяйте телесным импульсам — они гораздо честнее умозаключений.
Многие не отдыхают, потому что «живут головой». Они планируют отдых, обсуждают его, даже читают о нем статьи — но тело остается в напряжении. Между тем именно оно первым сигнализирует, что устало, и именно через него мы восстанавливаемся.
Совет: каждый день задавайте себе вопросы: «Что сейчас чувствует мое тело?», «Чего оно хочет: лечь, вытянуться, подвигаться, побыть в тишине?»
Доверяйте телесным импульсам — они гораздо честнее умозаключений.
Совет: каждый день задавайте себе вопросы: «Что сейчас чувствует мое тело?», «Чего оно хочет: лечь, вытянуться, подвигаться, побыть в тишине?»
Доверяйте телесным импульсам — они гораздо честнее умозаключений.
3. Упражняйтесь в «бесполезном» присутствии
Отдых требует навыка быть, а не делать. Это пугает — особенно людей с внутренней установкой «я ценный, только если я полезен». Но именно в состоянии «ничегонеделания» мозг разгружается, внимание возвращается, а психика восстанавливает равновесие.
Совет: Ежедневно практикуйте 5−10 минут «присутствия»: с чашкой чая, видом из окна, звуками природы.
Без цели, без анализа, без пользы — просто будьте в моменте. Если возникает тревога — наблюдайте за ней и смотрите, к каким вопросам и темам она вас ведет.
Совет: Ежедневно практикуйте 5−10 минут «присутствия»: с чашкой чая, видом из окна, звуками природы.
Без цели, без анализа, без пользы — просто будьте в моменте. Если возникает тревога — наблюдайте за ней и смотрите, к каким вопросам и темам она вас ведет.
Отдых требует навыка быть, а не делать. Это пугает — особенно людей с внутренней установкой «я ценный, только если я полезен». Но именно в состоянии «ничегонеделания» мозг разгружается, внимание возвращается, а психика восстанавливает равновесие.
Совет: Ежедневно практикуйте 5−10 минут «присутствия»: с чашкой чая, видом из окна, звуками природы.
Без цели, без анализа, без пользы — просто будьте в моменте. Если возникает тревога — наблюдайте за ней и смотрите, к каким вопросам и темам она вас ведет.
Совет: Ежедневно практикуйте 5−10 минут «присутствия»: с чашкой чая, видом из окна, звуками природы.
Без цели, без анализа, без пользы — просто будьте в моменте. Если возникает тревога — наблюдайте за ней и смотрите, к каким вопросам и темам она вас ведет.
4. Развивайте толерантность к покою
Многим людям непривычно находиться в спокойствии: в тишине становится тревожно, скучно или одиноко. Так работает психика, привыкшая жить в состоянии перегруза. Она «ищет стимул» даже в покое.
Совет: относитесь к отдыху как к своеобразной тренировке:
Совет: относитесь к отдыху как к своеобразной тренировке:
- Начните с малого: 2−3 минуты оставайтесь без задач и стимулов.
- Замечайте телесную реакцию на покой.
- Поддержите себя в этом начинании —- через него вы заботитесь о себе.
Многим людям непривычно находиться в спокойствии: в тишине становится тревожно, скучно или одиноко. Так работает психика, привыкшая жить в состоянии перегруза. Она «ищет стимул» даже в покое.
Совет: относитесь к отдыху как к своеобразной тренировке:
Совет: относитесь к отдыху как к своеобразной тренировке:
- Начните с малого: 2−3 минуты оставайтесь без задач и стимулов.
- Замечайте телесную реакцию на покой.
- Поддержите себя в этом начинании —- через него вы заботитесь о себе.
5. Отделите отдых от продуктивности
Иногда человек говорит: «Я отдыхаю — и в это время читаю полезную книгу / прохожу курс / выстраиваю планы на год». Но это — не отдых, это — замаскированная активность.
Совет: создайте в своей жизни зоны непродуктивного времени, где нет целей: ни обучения, ни развития, ни «движения вперед». Только игра, удовольствие, спонтанность, творчество, созерцание.
Совет: создайте в своей жизни зоны непродуктивного времени, где нет целей: ни обучения, ни развития, ни «движения вперед». Только игра, удовольствие, спонтанность, творчество, созерцание.
Иногда человек говорит: «Я отдыхаю — и в это время читаю полезную книгу / прохожу курс / выстраиваю планы на год». Но это — не отдых, это — замаскированная активность.
Совет: создайте в своей жизни зоны непродуктивного времени, где нет целей: ни обучения, ни развития, ни «движения вперед». Только игра, удовольствие, спонтанность, творчество, созерцание.
Совет: создайте в своей жизни зоны непродуктивного времени, где нет целей: ни обучения, ни развития, ни «движения вперед». Только игра, удовольствие, спонтанность, творчество, созерцание.
6. Разрешите себе «быть неудобным»
Часто отдых невозможен, потому что вы продолжаете исполнять какую-то роль: быть вежливым, доступным, заботливым, пунктуальным. Даже в отпуске и даже когда нет сил.
Совет: спросите себя: «Что бы я делал (а), если бы никому не нужно было объяснять, почему я устал?», «Что, если я на день отключу телефон, не отвечу на сообщения, откажусь от совместных планов?»
Совет: спросите себя: «Что бы я делал (а), если бы никому не нужно было объяснять, почему я устал?», «Что, если я на день отключу телефон, не отвечу на сообщения, откажусь от совместных планов?»
Часто отдых невозможен, потому что вы продолжаете исполнять какую-то роль: быть вежливым, доступным, заботливым, пунктуальным. Даже в отпуске и даже когда нет сил.
Совет: спросите себя: «Что бы я делал (а), если бы никому не нужно было объяснять, почему я устал?», «Что, если я на день отключу телефон, не отвечу на сообщения, откажусь от совместных планов?»
Совет: спросите себя: «Что бы я делал (а), если бы никому не нужно было объяснять, почему я устал?», «Что, если я на день отключу телефон, не отвечу на сообщения, откажусь от совместных планов?»
7. Замените слово «восстанавливаться» на «возвращаться к себе»
Настоящий отдых — это не только про общий сброс напряжения. Это возвращение в свою внутреннюю точку опоры, в ощущение «я есть».
Совет: попробуйте в моменте задать себе вопрос:"Сейчас я с собой или в ментальной гонке?"
Если вы с собой — глубоко вдохните, расслабьте мышцы глаз, разожмите руки, расслабьте плечи. Именно в это состояние стоит возвращаться как можно чаще.
Совет: попробуйте в моменте задать себе вопрос:"Сейчас я с собой или в ментальной гонке?"
Если вы с собой — глубоко вдохните, расслабьте мышцы глаз, разожмите руки, расслабьте плечи. Именно в это состояние стоит возвращаться как можно чаще.
Настоящий отдых — это не только про общий сброс напряжения. Это возвращение в свою внутреннюю точку опоры, в ощущение «я есть».
Совет: попробуйте в моменте задать себе вопрос:"Сейчас я с собой или в ментальной гонке?"
Если вы с собой — глубоко вдохните, расслабьте мышцы глаз, разожмите руки, расслабьте плечи. Именно в это состояние стоит возвращаться как можно чаще.
Совет: попробуйте в моменте задать себе вопрос:"Сейчас я с собой или в ментальной гонке?"
Если вы с собой — глубоко вдохните, расслабьте мышцы глаз, разожмите руки, расслабьте плечи. Именно в это состояние стоит возвращаться как можно чаще.
Когда отдых невозможен: где заканчивается переутомление и начинается выгорание
Бывает, что отпуск наступил, внешне все спокойно — а сил нет, интереса нет, хочется просто исчезнуть. Так может проявляться выгорание — состояние глубокого физического и эмоционального истощения, при котором отдых больше не восстанавливает.
В таких случаях вопрос «как правильно отдыхать» уже не стоит. Первое, что рекомендуют психологи — признать уязвимость и не пытаться справиться в одиночку. Обращение за помощью — к специалисту, в терапию, на диагностику — это не слабость, а зрелый шаг к восстановлению.
Признаки выгорания, на которые стоит обратить внимание:
Что делать:
В таких случаях вопрос «как правильно отдыхать» уже не стоит. Первое, что рекомендуют психологи — признать уязвимость и не пытаться справиться в одиночку. Обращение за помощью — к специалисту, в терапию, на диагностику — это не слабость, а зрелый шаг к восстановлению.
Признаки выгорания, на которые стоит обратить внимание:
- Хроническая усталость, не проходящая после сна.
- Потеря мотивации и смысла в привычных делах.
- Раздражительность, тревожность или, наоборот, эмоциональная «пустота».
- Цинизм и отстраненность от людей, даже близких.
- Ощущение, что «все бесполезно» или «ничего не имеет значения».
- Физические симптомы: бессонница, боли, нарушения аппетита
Что делать:
- Признать: это не просто усталость, а серьезное внутреннее истощение.
- Исключить идею «само пройдет».
- Сдать медицинские анализы и проверить уровни жизненно важных элементов.
- Обратиться за поддержкой: к психотерапевту, врачу.
- Пересмотреть границы, ожидания и темп своей жизни.
Бывает, что отпуск наступил, внешне все спокойно — а сил нет, интереса нет, хочется просто исчезнуть. Так может проявляться выгорание — состояние глубокого физического и эмоционального истощения, при котором отдых больше не восстанавливает.
В таких случаях вопрос «как правильно отдыхать» уже не стоит. Первое, что рекомендуют психологи — признать уязвимость и не пытаться справиться в одиночку. Обращение за помощью — к специалисту, в терапию, на диагностику — это не слабость, а зрелый шаг к восстановлению.
Признаки выгорания, на которые стоит обратить внимание:
Что делать:
В таких случаях вопрос «как правильно отдыхать» уже не стоит. Первое, что рекомендуют психологи — признать уязвимость и не пытаться справиться в одиночку. Обращение за помощью — к специалисту, в терапию, на диагностику — это не слабость, а зрелый шаг к восстановлению.
Признаки выгорания, на которые стоит обратить внимание:
- Хроническая усталость, не проходящая после сна.
- Потеря мотивации и смысла в привычных делах.
- Раздражительность, тревожность или, наоборот, эмоциональная «пустота».
- Цинизм и отстраненность от людей, даже близких.
- Ощущение, что «все бесполезно» или «ничего не имеет значения».
- Физические симптомы: бессонница, боли, нарушения аппетита
Что делать:
- Признать: это не просто усталость, а серьезное внутреннее истощение.
- Исключить идею «само пройдет».
- Сдать медицинские анализы и проверить уровни жизненно важных элементов.
- Обратиться за поддержкой: к психотерапевту, врачу.
- Пересмотреть границы, ожидания и темп своей жизни.
На программе «Практический психолог. PSY2.0-консультант» мы уделяем особое внимание тому, как внутренние состояния человека — тревога, вина, подавленность, хронический стресс — отражаются на теле: в мышечном тонусе, дыхании, работе ЖКТ, иммунитете. Мы будем учиться распознавать эти связи и использовать инструменты PSY2.0 для мягкой саморегуляции и сопровождения клиентов: через дыхание, работу с образами и телесную осознанность.
Литература
- «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть», Б. ван дер Колк
- «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса», Р. Сапольски
- «Поливагальная теория. Использование блуждающего нерва в работе с детской психотравмой», С. Порджес
- «Почему компании не умеют справляться с выгоранием», К. Маслач
- «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», Э. Нагоски, А. Нагоски
- «Когда тело говорит „нет“. Цена скрытого стресса», Г. Матэ
- «Исповедь трудоголика», У. Оутс
- «Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости», К. Хэммонд
- «Самосострадание. Шаг за шагом», К. Нефф
- «Общество усталости. Негативный опыт в эпоху чрезмерного позитива», Х. Бен-Чхоль
- «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть», Б. ван дер Колк
- «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса», Р. Сапольски
- «Поливагальная теория. Использование блуждающего нерва в работе с детской психотравмой», С. Порджес
- «Почему компании не умеют справляться с выгоранием», К. Маслач
- «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», Э. Нагоски, А. Нагоски
- «Когда тело говорит „нет“. Цена скрытого стресса», Г. Матэ
- «Исповедь трудоголика», У. Оутс
- «Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости», К. Хэммонд
- «Самосострадание. Шаг за шагом», К. Нефф
- «Общество усталости. Негативный опыт в эпоху чрезмерного позитива», Х. Бен-Чхоль